Дзадзен: вступ до дзен-медитації

Дзен-медитація, або Дзадзен , є формою буддійської медитації, яка практикувалася протягом століть. Це спосіб виховати уважність, зосередженість і ясність думки. Дзадзен — це проста практика, яку може виконувати кожен, незалежно від досвіду чи походження.

Переваги дзадзен

Zazen може надати багато переваг, зокрема:

• Зменшення стресу та тривоги
• Поліпшення концентрації та зосередженості
• Підвищення самосвідомості та ясності думки
• Розвиток глибшого розуміння себе та світу навколо нас

Як практикувати дзадзен

Дзадзен - це проста практика, яку можна виконувати будь-де. Все, що вам потрібно, це зручне місце для сидіння, наприклад стілець або подушка. Почніть із того, що сядьте в зручне положення, з прямою спиною та закритими очима. Зосередьте свою увагу на своєму диханні, і дозвольте своїм думкам приходити і йти без осуду.

Висновок

Дзадзен — це потужна практика, яка може допомогти вам розвинути уважність, зменшити стрес і тривогу, а також підвищити самосвідомість. Трохи потренувавшись, ви зможете відчути багато переваг дзен-медитації.

Можливо, ви знаєте, що є дві початкові школи Японський дзен , дзвонив гай і Риндзай . Риндзай Дзен асоціюється з формальним коан споглядання , тоді як практика медитації Сото називаєтьсяшикантаза-- 'просто сиджу'. Якщо ви колись офіційно навчатиметеся в одній із цих шкіл, ця відмінність буде дуже важливою. Однак початковий урок «вступу до дзен-медитації» (або дзадзен) приблизно однаковий, незалежно від того, чи є вчителем Сото чи Риндзай. Сприймайте цю статтю як анотацію до цього уроку.

Основи: сидіти на місці

Якщо ви відвідуєте заняття «Вступ до дзен-медитації», ви можете помітити, що більша частина заняття стосується того, що робити зі своїм тілом. Ви познайомитеся з квадратною подушкою під назвою aзабутий, на якому сидить кругла подушка, яка називається aзафу. Вам покажуть маленьку штуковину під назвою aлава сейза. Ви можете знайти інструкції щодо використання цих речей на багатьох веб-сайтах, таких як ці Дзадзен Інструкції з монастиря Zen Mountain. Уважно подивіться на фотографії, звернувши увагу на запропоновані положення ніг.

Взявши участь у кількох заняттях «введення в дзадзен», я помітив, що новачки схильні реагувати на ці інструкції одним із двох способів. Деякі дивуються, чому інструктор витрачає на це стільки часупериферичнийбалакати про свої ноги замість того, щоб пояснювати, що робити зі своїмиголова. Я також чув скарги, що інструкції дзадзен безнадійно анальні. Чому б не сидіти як завгодно?

Кілька моментів. У офіційній обстановці дзен людина сидить абсолютно нерухомо, як правило, протягом «періодів сидіння» близько 35 хвилин. Абсолютно тихо — абсолютно тихо. В ідеалі фотографія періоду медитації з витримкою не матиме розмиття.

чому Ви сидите, щоб заспокоїти розум, але тіло і розум єдині. Коли тіло рухається, розум рухається. Також важливо, щоб хребет був прямим. Це не тільки дозволяє вашим внутрішнім органам функціонувати належним чином, але й робить величезну різницю в загальному досвіді медитації. Ваша нижня частина тіла повинна бути розташована так, щоб підтримувати це.

Проблема тут полягає в тому, що абсолютно нерухоме сидіння може бути надзвичайно болючим. «Схвалені» положення для сидіння частково розроблені для того, щоб дозволити вам сидіти з мінімальним навантаженням, особливо в спині. Спробуйте посидіти абсолютно нерухомо 35 хвилин у «поганій» позі, і ви зрозумієте. Вам також, ймовірно, знадобиться пакет з льодом і трохи анальгетиків.

Не завжди виникає те, що ви хочете перетворити себе на штатив. Ваша сідниця на дзафу (або лаві для сейдза) — це одна ніжка штатива, а ваші коліна — дві інші ноги. Так, вам знадобиться зафу або щось подібне; приклад повинен бути піднятий над підлогою. Відведіть стегна назад і знайдіть зручне місце, де ваша попа зустрічається з зафу, що дозволяє вашому хребту бути прямим, не змушуючи його бути прямим.

Тепер, якщо ваші колінаністоячи на підлозі, підтримуючи вас, але натомість вище ваших щиколоток, ви в біді. Стандартне сидіння зі схрещеними ногами для західних людей, як на цій фотографії (вибачте, тітка Йога), витягує ваш хребет у легкий вигин, що неприйнятно для дзадзен.

Практика тіла

А як щодо того, що відбувається у вашій голові? Це також важливо, але дзадзен — це не те, що ви робите просто в голові. Це практика всього тіла й розуму. Один із моїх учителів часто нагадував нам, що дзадзен — це практика тіла, як танці чи ходьба. Якщо ваш досвід дзадзен залишається замкненим у вашому черепі, ви робите це неправильно.

Мій перший вчитель дзен навчив нас спочивати наше усвідомлення вхара, що є точкою на дюйм або два нижче морської. Мій другий учитель не погодився і вважав, що краще сидіти в чистому усвідомленні тіла й розуму. Я схильний думати, щохараОднак для початківців краще зосередитися, оскільки це допомагає вам «вийти з голови» та краще усвідомити своє тіло.

Офіційна рука дзен Мудра показано на фотографії, начебто. Я не зовсім задоволений фотографією, тому що суглоби обох рук повинні бути вирівняні, але це найближче фото, яке я міг знайти. Мудра проводиться трохи нижче морської, над хара. Часом я вважав корисним зосереджувати свою свідомість на цьому овальному просторі на руках.

Не закривайте очі! Серйозно. Тримайте очі відкритими, але не обов’язково ні на що дивитися. Зупиніть погляд на порожній стіні або підлозі. Короткозорі люди можуть зняти окуляри і насолодитися розмитістю.

Ці вказівки організму важливі. Знову ж таки, дзадзен - це не те, що ви робите у своїй голові. Усе тіло сидить дзадзен -- ступні, плечі, мочки вух, усе зібране. Все дзадзен.

Будь диханням

Отже, ваша нижня частина тіла працює як основа штатива для гарного, прямого хребта та верхньої частини тіла; ваші руки в універсальній мудрі; ваша голова рівна, підборіддя трохи опущене так, щоб найширша частина вашого черепа була спрямована до стелі. (Тепер покладіть руки на голову, щоб відчути, про що я говорю.) Ваша щелепа розслаблена, а язик лежить на небі. Зверніть увагу на решту свого тіла, щоб переконатися, що ви десь не напружуєтесь.

Дихайте діафрагмою, а не грудьми природно. Нехай ваше тіло дихає самостійно, але звертайте увагу на дихання; як воно відчувається у вашому горлі, як воно ворушить вашим животом. Зосередьтеся на цьому. Будь диханням. Вас можуть попросити рахувати вдихи від одного до десяти, що важче, ніж здається. Коли ви зрозумієте, що втратили рахунок, поверніться до одного.

Коли виникають думки, просто визнайте їх і відпустіть. Ви не намагаєтеся зупинити свої думки; просто не женіться за ними і не ідентифікуйте себе з ними. Подумайте про думки як про природні виділення мозку. Вони приходять і йдуть, як твій подих.

Якщо ви сидите вдома, я пропоную використовувати таймер, щоб сидіти фіксовану кількість часу щодня, наприклад п’ять-десять хвилин. Якщо ви не знайомі з цим і відчуваєте потребу в додаткових напрямках і підтримці, перевірте онлайн Дереволист Зендо .